Pour ce que l’on sait, le régime alimentaire influence en grande partie la vie de l’être humain. Mais, très peu de personnes réalisent l’impact d’une mauvaise alimentation sur la qualité du sommeil. Les insomnies ne sont toujours pas liées au stress et à l’anxiété. Parfois, le contenu des assiettes en est la cause. Voyons quelques aliments qui favorisent une bonne qualité de sommeil la nuit. On va parler clous de girofle, charbon actif, huile d’olive et bien plus !

Pour favoriser un bon sommeil, certains aliments peuvent être particulièrement bénéfiques grâce à leur composition en nutriments qui agissent sur la qualité du sommeil. Voici une liste d’aliments recommandés, leurs bienfaits et le dosage conseillé :

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1. Les amandes

Bienfaits : Riches en magnésium, les amandes peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil, surtout chez ceux qui souffrent d’insomnie. Le magnésium contribue à réduire le niveau de cortisol, l’hormone du stress qui peut perturber le sommeil.
Dosage : Une poignée d’amandes (environ 28 grammes) avant de se coucher peut être bénéfique.

2. Les bananes

Bienfaits : Elles sont une bonne source de potassium et de magnésium, deux minéraux qui favorisent la relaxation musculaire. Les bananes contiennent également du tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, qui aident à réguler le sommeil.
Dosage : Une banane moyenne comme encas nocturne peut favoriser un meilleur sommeil.

3. La camomille

Bienfaits : Cette tisane est reconnue pour ses propriétés apaisantes et peut aider à induire le sommeil. Elle contient un antioxydant appelé apigénine, qui peut aider à initier le sommeil.
Dosage : Une tasse de tisane à la camomille environ 30 minutes avant le coucher.

4. Le kiwi

Bienfaits : Riche en vitamines C et E, en sérotonine et en folate, le kiwi peut améliorer la qualité du sommeil. Des études suggèrent que consommer des kiwis avant de dormir peut aider à s’endormir plus rapidement et à augmenter la durée du sommeil.
Dosage : Deux kiwis une heure avant le coucher peuvent être efficaces.

5. Les cerises

Bienfaits : Les cerises, surtout les cerises acidulées, sont une des rares sources alimentaires de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil.
Dosage : Un verre de jus de cerises acidulées ou une portion de cerises fraîches dans l’heure précédant le coucher.

6. Les produits laitiers

Bienfaits : Le lait, le yogourt et le fromage contiennent du calcium, qui aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer la mélatonine. De plus, ils sont souvent associés aux routines du coucher de l’enfance, ce qui peut avoir un effet psychologique apaisant.
Dosage : Un verre de lait chaud ou une petite portion de yogourt nature avant de se coucher.

7. Les flocons d’avoine

Bienfaits : Riches en fibres, les flocons d’avoine favorisent une sensation de satiété et contiennent du magnésium, du phosphore, du manganèse et du potassium, qui aident à détendre les muscles et l’esprit.
Dosage : Un petit bol de flocons d’avoine avec du lait ou de l’eau, éventuellement agrémenté de bananes ou de cerises, peut être consommé avant le coucher.

Les fruits riches en glucides

L’apport des fruits en vitamine et leur indice glycémique moyen sont essentiels pour l’équilibre de l’organisme. Un fruit comme la banane peut être consommé en guise de dessert pour rendre la fin du dîner plus légère. Composé à 25 % de glucides et à 38 % en moyenne des vitamines du groupe B, ce fruit contribue à la production de la mélatonine, une hormone bénéfique pour le sommeil.

Les légumes pour apporter le tryptophane

Les légumes font partie des aliments à privilégier si vous souhaitez profiter quotidiennement de sommeil apaisant. En effet, comme l’explique bien le site somnologie.fr, une bonne qualité de sommeil dépend de la présence de certaines hormones dans l’organisme. Les tryptophanes font partie de ces hormones dont la production est décisive pour bien dormir. Pour profiter des bienfaits de cette hormone, les légumes constituent une excellente solution.

Les légumes secs comme les pois chiches sont riches en acide aminé, un nutriment qui favorise la sécrétion des tryptophanes. Relaxants et apaisants, les tryptophanes se transforment en sérotonine et par la suite en mélatonine. Cette hormone régule l’horloge interne et apporte un sommeil réparateur.

Les féculents

Pour passer une nuit apaisante, vous devez penser à intégrer les féculents dans vos recettes. Les féculents contiennent des glucides qui sont nécessaires pour la sécrétion de la sérotonine, une hormone qui intervient dans la régulation des cycles du sommeil. Toutefois, il convient de souligner qu’il s’agit des glucides lents, non transformés et sans graisses. Les glucides transformés entraînent une montée brusque du niveau de sucre dans le sang et aussi une baisse plus rapide.

En réalité, lorsque la baisse du taux de sucre dans le sang est brusque, le corps produit certaines hormones comme adrénaline, glucagon et cortisol pour réguler le niveau. L’inconvénient est que ces hormones produisent des effets qui pourraient vous réveiller de votre sommeil en pleine nuit.

Le fromage pour produire de la mélatonine

Le fromage, comme tous les produits laitiers, aide à profiter d’un sommeil profond. Le lait, le fromage et le yaourt, par exemple, contiennent du calcium qui aide le cerveau à sécréter la mélatonine, une hormone dont la fonction est de réguler les mouvements musculaires. Ce faisant, vous profitez d’une nuit apaisée.

Les boissons chaudes à l’exception du thé et du café

Ne contenant pas de stimulant, comme les produits laitiers, les boissons chaudes aident à bien dormir la nuit. L’idéal est de les consommer après le dîner. Leur prise est considérée par le cerveau comme l’enclenchement de la phase de repos du corps. Elles contribuent à baisser la température interne pour que vous puissiez profiter d’un sommeil réparateur. On note aussi le clou de girofle, une excellente épice pour atteindre un sommeil profond et réparateur.